Casein wird auch „Langzeitprotein“ genannt. Der Begriff entstand als Gegenpol zum schnell verwertbaren Whey Protein. Letzteres wird geballt und schnell verwertet, während Casein gemächlich vom Körper aufgenommen wird.


Das ist Casein:


  • Lange Proteinsynthese („Langzeitprotein“)
  • Studien sagen Casein die besten Diäteigenschaften zu
  • Leicht mehliger Beigeschmack

Langanhaltene Proteinsynthese

Casein bietet eine zeitlich gestreckte Proteinsynthese. Während Wheyprotein schnell verwertet wird, erfolgt die Verwertung von Casein über einen längeren Zeitraum. Casein wird daher gern als „Langzeitprotein“ bezeichnet. In der Grafik wird ersichtlich, dass Wheyprotein geballt aufgenommen wird, während Casein gemächlich sein Werk verrichtet.

Diätler lieben Casein

Wie in so vielen Belangen, redet man von Eiweißpulvern, gibt es Theorien über Theorien, die letztlich nur durch empirische Studien be- oder widerlegt werden können. Auch in Sachen Diät gibt es solche Studien. Es gibt einen gemeinsamen Konsens, der da heisst, dass Casein in einer Diät den höchsten Mehrwert beisteuert. Lasst uns eine dieser Studien aufarbeiten, die als repräsentativ für die anderen steht. Hier wurden Leute, wie du und ich, bei einer 12-wöchigen Diät begleitet. Die Verantwortlichen unterteilten die Probanden in drei Gruppen. Die erste Gruppe hielt eine Diät ab, die auf Kalorienreduktion abzielte. 80% des Umsatzes wurde über den Zeitraum der Diät zugeführt. Die zweite Gruppe hielt ebenfalls diese Diät ab, führte aber zusätzlich Krafttraining durch, welches mit einem Casein Eiweißpulver unterstützt wurde. Die dritte Gruppe erhielt anstatt des Caseins ein Whey-Präparat.



Gucken wir auf die Zahlen.

Die Vorteile von Casein

Um das Muskelwachstum anzuregen benötigt der Körper die richtigen Baustoffe. Dazu gehören Proteine und Eiweiße die er in Aminosäuren umwandelt. Diese werden dann bei Bedarf sozusagen für diesen Prozess „abgerufen“.

Die ergiebigsten Protein- beziehungsweise Eiweißlieferanten sind natürlich Fleisch und Fisch, sowie Milch, an sich Milchprodukte und Eier.

Nun möchte aber nicht jeder jeden Tag Kiloweise Fleisch und Milchprodukte in sich hineinschaufeln, ganz zu schweigen von Eiern. Deswegen gibt es die Protein- beziehungsweise Eiweißshakes.

Grundsätzlich sind hier zwei Arten zu unterscheiden. Das Whey-Proteinpulver, das aus Molke besteht und das Casein-Proteinpulver, das aus Milcheiweiß besteht.

Casein-Pulver ist übrigens nicht nur zum Trinken, sondern auch zum Backen geeignet, da es einen sehr hohen Kalziumanteil besitzt.

Was ist eigentlich Casein?

Casein oder Kasein ist, wie der Name schon verrät, eigentlich der Proteinanteil der Milch (80%) der zu Käse verarbeitet wird (keine Angst, der Shake wird aber nicht danach schmecken, dafür gibt es ja die Flavour).
Dieser hohe Proteinanteil gelangt auch nicht in die Molke. Wie weiter oben schon erwähnt, besitzt Casein für den Körper eine sehr hohe biologische Wertigkeit und wird langsamer und kontinuierlicher von ihm verarbeitet. Die Magensäure verwandelt das Casein zu einer Art zähflüssigem Gel. Dadurch gelangt es natürlich wesentlich langsamer in den Dünndarm, als es zum Beispiel bei Molkeproteinen der Fall ist.

Wie wird Casein gewonnen?

Milch setzt sich aus zwei Proteinarten zusammen, eben dem Caseinprotein und dem Molkeprotein.

Casein wird durch Mikrofiltration aus der Milch gewonnen. Durch diesen Prozess wird es nach und nach von den anderen Bestandteilen getrennt. Zum Schluss wird dem Casein dann noch die Feuchtigkeit entzogen. Zurück bleibt dann das Casein-Pulver, das wasserlöslich ist. Dieses Casein wird dann Micellar genannt.

Des Weiteren gibt es da noch das Calcium-Caseinat, das mittels Säurefällung gewonnen wird. Dieses ist Fett- und Kohlehydratarm, liegt aber durch den Gewinnungsprozess dann nicht mehr in seiner natürlichen Form vor. Was aber nicht heißt, dass es irgendwie schlechter ist.

Dann gibt es noch das Caseinhydrolsolat, was aber eher selten bei den Supplements verwendet wird. Hier bilden sich durch den Gewinnungsprozess (Hydrolisierung) kürzere Proteinketten, die im Magen keine „Klümpchen“ bilden, wodurch sie schneller aufgenommen werden. Zudem ist die Aminosäurenbilanz anders, schmeckt leicht bitter und weist eine andere Konsistenz auf.

Wer sollte zum Casein greifen?

Casein ist besonders für Menschen interessant, die gerne Muskeln aufbauen beziehungsweise erhalten möchten. Klar, dass geht mit Whey natürlich auch, aber wer zum Beispiel eher Muskelmasse aufbauen möchte und auch über Nacht sicherstellen möchte, dass sein Körper etwas „tut“, ist mit einem Casein-Protein besser beraten, da es ja vom Körper langsamer verarbeitet wird als das Whey Protein.

Auch Menschen die gerade eine Diät machen, sollten zum Casein-Protein greifen, damit trotz des Kaloriendefizits keine Muskelmasse abbaut.

Casein vs. Milch

So mancher wird sich jetzt vielleicht denken „Wenn Casein der Hauptbestandteil ist, kann ich ja auch gleich zu Milch greifen“. Das ist aber so nicht ganz richtig. Im Casein ist wesentlich mehr Eiweiß konzentriert als in normaler Milch.
Zudem enthält Milch neben dem Eiweiß auch Milchzucker und Fette. Sie enthält dadurch mehr Kalorien als Casein-Pulver. Außerdem muss man wesentlich mehr Milch trinken, als Casein zu sich nehmen um die gleiche Eiweißbilanz zu erreichen.

Zum Schluss:

Was man aber beachten sollte: Nur mit einem Protein-Drink – egal ob aus Casein oder Whey -wachsen noch lange keine Muskeln. Hierzu ist die richtige Mischung aus Kraft- und Cardiotraining nötig. Zudem muss auch die gesamte Ernährung dementsprechend umgestellt werden.

Für Menschen die unter Laktoseintoleranz leiden ist das Whey-Protein etwas besser geeignet, oder man greift besser noch gleich zu der pflanzlichen, veganen Proteinquelle-Alternative aus Soja, Hanf, Erbsen oder Reis.

 

Übrigens, falls es den einen oder anderen interessiert, alle Begriffserklärungen findet ihr im Lexikon der Ernährung

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